Positionieren Sie die Langhantelablagen am Rack auf Hüfthöhe und legen Sie eine Langhantel darauf.
Stellen Sie die Spotter-Arme auf Höhe der Oberschenkelmitte ein und stellen Sie eine Bank der Länge nach in das Rack.
Geben Sie das gewünschte Gewicht auf beide Seiten gleich verteilt auf die Langhantel und sichern Sie es mit zwei Klammern.
Befestigen Sie eine Kette auf beiden Enden der Langhantel und legen Sie die übrige Kette auf beiden Seiten auf den Boden.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach am Boden mit dem Rücken auf die Bank.
Legen Sie sich so hin, dass Ihre Augen direkt unter der Langhantel sind.
Halten Sie mit Ihrem unteren Rücken und Unterkörper Kontakt zur Bank.
Krümmen Sie den oberen Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten Richtung Bank.
Beugen Sie die Ellenbogen und umfassen Sie die Langhantel in einem weiten Griff. Die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
Lösen Sie die Langhantel vom Rack. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und Ihre Brust oben.
Senken Sie die Langhantel kontrolliert ab, bis sie den höchsten Punkt Ihrer Brust berührt. Die Handgelenke und Ellenbogen bleiben dabei in einer Linie.
Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie die Langhantel dann direkt über die Schultern hoch, sodass die Ellenbogen komplett gestreckt sind.
Absolvieren Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Langhantel wieder im Rack ablegen.
