Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung gleichmäßig weiter atmen. Um den Beckenboden zu aktivieren, stellen Sie sich vor Sie versuchen Ihren Urinstrahl anzuhalten. Sie sollten spüren, dass Ihr Beckenboden sich etwas hebt. Sie könnten auch eine leichte Spannung in den unteren Bauchmuskeln spüren. Um die Spannung zu trainieren halten Sie diese Position 5 Sekunden und entspannen Sie dann. Für Kraft, führen Sie 10 schnelle Wiederholungen aus. Um die Ausdauer zu verbessern, spannen Sie den Beckenboden so stark an wie Sie können und lockern Sie dann die Anspannung bis auf 50%. Halten Sie diese Position für 20 oder mehr Sekunden.
