Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, ein Sofa oder einen Stuhl. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein hoch und halten Sie das Becken gerade.
Halten Sie das Bein oben und senken Sie das Becken zum Boden ab.
Drücken Sie den Fuß in den Boden und heben Sie das Becken hoch, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet.
Heben Sie dabei den Beckenboden an und spannen Sie ihn an.
Entspannen Sie den Beckenboden, während Sie das Becken zum Boden absenken.
