Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind weit auseinander und die Knie gebeugt. Legen Sie einen Ball zwischen die Fersen.
Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie ihn an.
Drücken Sie den Ball dabei zwischen den Fersen zusammen.
Entspannen Sie den Beckenboden und lösen Sie den Druck auf den Ball, während Sie die Beine strecken.
Spannen Sie den Beckenboden wieder an und heben Sie ihn an, während Sie die Beine wieder beugen und in die Ausgangsposition zurückbringen.