Positionieren Sie die Langhantelablagen am Rack etwas unter Schulterhöhe und legen Sie eine Langhantel darauf.
Stellen Sie die Spotter-Arme auf Höhe der Oberschenkelmitte ein.
Geben Sie das gewünschte Gewicht auf beide Seiten gleich verteilt auf die Langhantel und sichern Sie es mit zwei Klammern.
Stehen Sie aufrecht mit der Brust gegen die Langhantel und den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie leicht die Knie.
Strecken Sie die Ellenbogen nach vorne und umgreifen Sie mit den Handflächen nach oben die Stange.
Wenn Sie bereit sind, strecken Sie die Knie, um die Langhantel anzuheben, und machen Sie einen Schritt zurück.
Halten Sie Ihre Ellenbogen und Brust oben und den Rücken neutral.
Beugen Sie dann langsam die Knie und bringen Sie Ihr Gesäß nach hinten. Ihr Oberkörper bleibt dabei gerade.
Ihre Fersen sollten am Boden und die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben.
Gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder die Langhantel die Spotter-Arme erreicht.
Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie sich mit den Fersen hochdrücken und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen.
Absolvieren Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Langhantel wieder im Rack ablegen.